筋トレをしたいという人はたくさんいます。
しかし、ほとんどの人は3ヶ月続きません。
今回は自宅でのトレーニングについて考えみました。
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宅トレ
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ジムへ行くのがいいのかもしれません。
でも面倒くさい・・・ですね。
そういう人は自宅でトレーニングしましょう。
自宅に器具を揃えてしまえば、見る度に「やらなくちゃな・・・」となるのでほそぼそでも続きやすいです。
どのような器具を揃えればいいのか？については次の記事を参考にしてください。
今回は特に自宅にあまり広い場所を取れない！という方のために、ベンチ一つとダンベルだけでできるスクワットについて紹介します。
それはズバリ！ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは片足づつ鍛えるスクワットです。
ウエイト無しの自重だけでも結構きついので器具がなくても椅子さえあればできます。
鍛えられる筋肉
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大腿四頭筋
ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は太ももの筋肉のうち前側にある大きな筋肉です。
ここを効果的に鍛えると、代謝があがり太りにくい体になります。
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉です。
太ももの前側の筋肉と後ろの筋肉のバランスも重要ですのでしっかり鍛えたいところです。
大臀筋
お尻の筋肉ですね。
スクワットをすることでぷりっとした格好のいいおしりになります。
アメリカ・ブラジルなどでは女性の魅力の大きなものの一つにこの引き締まったお尻があるのです。
内転筋
太ももの内側にある筋肉です。
スラッとした格好の良い足を作ります。
ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子を用意します。
高さは通常のもので良いでしょう。
回転椅子を使うと思わぬところで回転して足を外してしまい、床で足を強打します（体験談）のでやめておきましょう。
- ベンチや椅子の前半歩～一歩くらいのところに立ちます。
- 前を向いたまま片方の足のつま先から足の甲をベンチの上に載せて、一本足になります。
- 息を吸いながら片足のまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。
- ももが床と水平くらいになったら一度静止します。
- ゆっくりと息を吐きながら、片足で立ち上がります。
- 決めた回数だけ行います。
- これを左右それぞれについて行います。
出典 https://anfluencer.com/bulgarian-squat-hip-up/
最初はバランスが取れなくてフラフラするかもしれませんので傍らに机などを置いて片手を添えてもいいでしょう。
片手から、指一本そして支え無しで・・・というふうに進んでください。
そして背中が丸まらないように注意します。やや胸を張る意識です。
慣れてきたら、ダンベルを持ってやってみましょう。
回数やダンベル重量の目安は経験やふとももの発達具合によって違います。
初めてやる人は自重で片足 10 ～ 15 回づつくらいを目安にしてください。
これをできれば 3 セット行います。
もちろん 2 度目 3 度目は 15 回できなくても構いません。
無理をせずに自分のペースで行いましょう。
そして続けましょう。
続けるのがいちばん大事なのです。
筋トレにトライするほとんどの人は3ヶ月続きません。
どうしてもやるのが嫌なときもあると思います。
そういうときは、軽くでかまいませんから続けることを最重要視してください。
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