筋トレ 重量と回数の決め方 最大筋力(重量)の計算

トレーニングにあたって、どれくらいの重量でどのくらいの回数を行えばよいのでしょうか?
ある程度の重量を持ち上げられる方に、最大筋力での重量の計算方法についてお伝えします。

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最大筋力と重量

最大重量というのは1回持ち上げることができる重量のことです。
実際にトライしてみればわかるはずですが、たった1回だけ持ち上げられる重量というのは自分の限界でもあるので危険を伴います。

持ち上げられずにウエイトを落としてしまったり、あるいは怪我の可能性もありますね。
そこで、筋力曲線と言われる経験的なグラフに従って自分の持ち上げられる最大重量を計算するのです。

筋力曲線は単純な比例関係ではありませんが、経験的に次のように知られています。

最大重量の計算

このグラフの見方ですが、

大体の目安として
3 回持ち上げることができたら、その重量は最大重量(1回しか持ち上げられない重量)の 95 %
5 回であれば、最大重量の 90 %
10 回であれば、最大重量の 80 % 程度
15 回のときは、同じく 70 % 程度と考えられます。

回数が大きくなれば計算の結果は不正確になります。

そうすると、例えば
80 kg のウエイトで 3 回持ち上げられるとすれば、最大重量は
$ 80 \div 0.95 \fallingdotseq 84 kg $ となります。

80 kg で5 回であれば同様に、
$ 80 \div 0.90 \fallingdotseq 89 kg $ となります。

また、80kg で10回いけるのであれば、
$80 \div 0.80 \fallingdotseq 100 kg $ となり、100 kg のウエイトを1回持ち上げることができるという計算になります。

トレーニングを続けるモチベーションのためにもこの重量を意識する必要があります。
できれば、グラフにするなど記録を付けると良いでしょう。

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実際のトレーニングにあたって

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トレーニングにあたって、重量の構成をどのようにするかは重要な課題です。
また、どの筋群を鍛えるかでも回数も順番も重量の大きさも変わってくるのが普通です。

トレーナーの指導を受けている人はその指示に従うべきですが、自宅でトレーニングを行っている方は自分でその構成を決めなければなりません。

ウエイトセットの例

開始するにあたって、最初にウォーミングアップを行います。
これは怪我の予防や、トレーニングに体をならす目的で行います。
自分の持ち上げることができる最大重量の50%程度で動作を10回程度反復します。

次に、最大重量の  80 % 程度の重量で限界まで3セット繰り返します。

初心者の場合はビッグスリーの種目をこのセットで十分だと思います。
(ビッグスリー:スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)

中級者以上では、一例として
ウォーミングアップ 80 % で 10 回、次に 85 % で 3 回行います。
ついで、90 ~ 95 % にチャレンジします。これを限界まで行います。
最後に 80 % 程度の重量で限界まで。

セットとセットの間には休憩をもうけます。
時間的には 5 分~ 10 分程度がいいでしょう。

トレーニングを行っていると、つい自己の限界の 100 % に挑戦したくなるのですが、怪我の危険も大きくなるし、バーを落としてしまう危険もあるので一人でするのはやめておきましょう。

90 ~ 95 % の重量で反復できる回数が増えてきたら、筋力がアップしたとして次の重量セットを考えるようにします。


私自身は現在、自宅でバーベルとフラットベンチのセットでトレーニングしています。

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